JAKARTA - Air susu ibu (ASI) merupakan sumber nutrisi utama paling ideal bagi tumbuh kembang bayi. Selain menyajikan komposisi gizi yang lengkap, konsumsi ASI secara konsisten sanggup mengoptimalkan imunitas tubuh serta menjaga kesehatan bayi.
Kendati demikian, tidak sedikit ibu menyusui yang kerap dibayangi rasa cemas terkait dengan kecukupan volume produksi ASI harian mereka. Hal ini mendorong pencarian beragam opsi bahan pangan guna menyokong kelancaran ASI.
Disadur dari University of Washington Medical Center, terdapat kelompok bahan makanan yang dikenal sebagai lactogenic foods yang diyakini efektif dalam merangsang serta mendukung proses produksi ASI.
Pertama, kelompok sayuran seperti bit, wortel, ubi jalar, hingga sayuran hijau seperti bayam, brokoli, daun kelor, dan daun katuk. Jajaran bahan ini melimpah akan vitamin, mineral, serat, serta antioksidan yang esensial.
Kedua, kategori buah-buahan yang kaya akan senyawa galactagogue atau pelancar ASI, di antaranya kurma, buah ara, aprikot, dan pepaya segar.
Ketiga, biji-bijian utuh mencakup barley, oatmeal, hingga quinoa sebagai pemenuh energi harian. Ibu menyusui umumnya memerlukan pasokan ekstra 300 hingga 400 kalori per hari untuk memproduksi ASI secara optimal.
Keempat, kacang-kacangan seperti kacang arab (chickpeas), lentil, buncis, serta kacang merah yang menjadi pilar sumber protein nabati dan serat tinggi.
Kelima, mengutip petunjuk NHS, daging merah dan unggas seperti sapi, ayam, serta kalkun menjadi pilihan protein hewani yang juga menyuplai nutrisi kolin. Mengacu Dietary Guidelines for Americans, ibu menyusui disarankan mengonsumsi 550 miligram kolin per hari.
Keenam, telur sebagai asupan praktis berprotein tinggi yang sarat kandungan folat, vitamin D, yodium, selenium, kolin, serta asam lemak omega-3.
Ketujuh, lemak sehat yang berasal dari mentega, minyak zaitun, minyak kelapa, maupun minyak wijen guna menyokong penyerapan vitamin larut lemak sekaligus menambah asupan energi.
Pada dasarnya, ibu menyusui tidak wajib menjalani program diet yang kaku. Hal mendasar yang perlu dipenuhi adalah konsumsi makanan dengan gizi seimbang, mencukupi asupan cairan, serta rutin menyusui dan mengelola stres dengan baik.