JAKARTA - Masalah cedera lutut rentan dialami seseorang ketika berolahraga, khususnya sewaktu melakukan gerakan yang memberi tekanan kuat pada persendian.
Salah satu langkah efektif guna menekan risiko tersebut adalah mempersiapkan fisik melalui latihan penguatan otot.
Program latihan ini tidak hanya berpusat pada area kaki, melainkan mencakup otot inti atau core yang bertugas menopang serta menjaga stabilitas tubuh saat bergerak.
Perkuat otot kaki dan core
Kotot kaki memegang fungsi vital dalam menyangga tubuh ketika seseorang menjalankan berbagai aktivitas fisik.
Saat seseorang berlari, melompat, mengubah arah gerak, maupun berhenti secara mendadak, otot kaki bekerja aktif mengendalikan gerakan tersebut.
Dokter Spesialis Ortopedi Konsultan Sports Injury RS Pondok Indah - Puri Indah, dr. Christian Silas, Sp.OT, (K) AIFO-K menyampaikan, penguatan otot menjadi salah satu strategi preventif cedera lutut.
“Cara mencegah cedera lutut dengan melakukan latihan penguatan otot kaki dan bagian core seperti otot kaki bagian depan, bagian belakang, dan bagian dalam,” kata dr. Silas dalam Media Discussion dari RS Pondok Indah Group, di Jakarta Pusat, Selasa (11/8/2026).
Selain bagian depan dan belakang, latihan penguatan juga wajib menyasar sisi dalam kaki.
Peranan otot inti terbilang krusial karena membantu mempertahankan keseimbangan tubuh selama bergerak.
Kendati demikian, latihan core tidak dianjurkan dilakukan secara serampangan agar hasilnya optimal dan sesuai kebutuhan fisik.
“Penguatan core ini tentu ada teknik khusus dan sebaiknya didampingi dengan ahli agar maksimal dan tepat sasaran. Tidak bisa disamaratakan karena tergantung olahraganya,” ujar dr. Silas.
Lakukan squat dan lunges
Bagi pemula yang ingin mulai melatih kekuatan otot kaki, terdapat beberapa gerakan dasar yang mudah diterapkan.
Dua contoh gerakan paling lumrah adalah squat dan lunges yang berfungsi memperkuat otot tubuh bagian bawah.
Pelaksanaan kedua gerakan ini tetap menuntut ketepatan teknik agar terhindar dari kesalahan posisi.
”Kalau yang standar-standar kami biasanya anjurkan untuk squat, lunges, itu penguatan otot kaki yang standar,” kata dr. Silas.
Gerakan squat mengekor posisi duduk, sementara lunges dilakukan dengan melangkahkan satu kaki ke depan lalu menekuk lutut.
Meskipun tergolong gerakan dasar, porsi latihan harus disesuaikan dengan kapasitas fisik masing-masing individu.
Intensitas beban latihan tidak perlu dipaksakan berlebihan, terlebih bagi mereka yang baru memulai rutinitas olahraga.
Sesuaikan latihan dengan jenis olahraga
Setiap cabang olahraga menuntut karakteristik gerakan fisik yang berbeda-beda terhadap tubuh.
Jenis olahraga yang melibatkan banyak lari, lompatan, serta perubahan arah secara cepat memerlukan kesiapan fisik yang spesifik.
Karenanya, porsi latihan penguatan otot guna mencegah cedera lutut tidak boleh disamaratakan untuk setiap orang.
“Tapi tentu kami harus melakukan penguatan tergantung dari olahraga yang dilakukan apa, jadi spesifik ke olahraganya. Dengan itu risiko cedera akan menjadi lebih rendah,” terang dia.
Melalui persiapan yang terarah, tubuh diharapkan mampu merespons tuntutan aktivitas fisik secara lebih optimal.
Di samping latihan penguatan, memperhatikan teknik gerakan serta berkonsultasi dengan tenaga ahli menjadi kunci penting dalam menurunkan risiko cedera lutut.
